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Le SULTAN MARATHON DES SABLES est une course de gestion…

Il faut pendant une semaine gérer son effort, son alimentation et ses besoins hydriques. "gérer sa course, c'est réussir sa course". C'est une épreuve sportive de haut niveau, elle se déroule dans le Sud Marocain à une période où la température peut avoisiner les 50 degrés en plein soleil. Par la nature des terrains traversés, l'organisme dans son ensemble est mis à haute contribution et il nous a semblé utile, forts de l'expérience acquise par les médecins les années précédentes, de pouvoir vous conseiller afin d'éviter certaines erreurs et surtout afin d'envisager des préparatifs efficaces pour cette "aventure d'exception".

 

NOURRITURE - EAU - MATERIEL - ENTRAÎNEMENT

 

 

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NOURRITURE

Prévoir la nourriture depuis le 1er jour de course, dès le petit déjeuner, jusqu’au déjeuner de la dernière étape qui sera le dernier repas en autosuffisance
alimentaire. Prévoir tous les repas à prendre entre ces deux dates. Les aliments lyophilisés sont recommandés. Calculez les k/calories : 3 000 à 4 000 sont nécessaires par jour ; suivant les individus. Avec les barres énergétiques ce sera la base de l’alimentation.

L'autososuffisance commence dès le petit-déjeuner de la 1ère étape

La nourriture est à sélectionner soigneusement.

Là encore, le poids des préparations entre en ligne de compte. De très nombreux aliments existent actuellement sous forme lyophilisée et leur encombrement les destine particulièrement à ce genre d'aventure. Dans les plans de repas, il est indispensable de prévoir un petit déjeuner calorique, des collations espacées toutes les 20 à 30 minutes pendant la course, à base de produits très énergétiques. Bien évidemment, le repas du soir supplée la déperdition calorique de la journée.

Comment équilibrer cette alimentation ?

On ne peut envisager d'équilibrer une alimentation sans en connaître les composants fondamentaux.

Les protéines : elles sont principalement stockées dans les muscles (46 % des protéines de l'organisme). Une ration de protides de l'ordre de 15 % de la ration énergétique totale, sous forme de protéines végétales et animales est suffisante pour le maintien d'un bilan azoté équilibré.

Les lipides : le tissu adipeux est le réservoir principal des lipides. Les réserves représentent environ 13 % de la masse corporelle. Les besoins journaliers en lipides sont de l'ordre de 30 % de la ration énergétique totale.

Les glucides : le chef de file en est le glucose, "carburant préféré des muscles lors d'une activité soutenue". Les besoins quotidiens représentent 55 % de la ration énergétique totale. On distingue schématiquement deux types de sucre :

- les sucres à absorption rapide qui vont servir très rapidement après l'ingestion pour l'effort musculaire immédiat.
- les sucres à assimilation lente, retrouvés par exemple dans les pâtes, le pain, la pomme de terre ou le riz, vont servir dans un second temps à la reconstitution des réserves en glucide de l'organisme. En dehors de ces chefs de file toute alimentation équilibrée doit comporter également :
- un apport hydrique important (1 à 1, 5 ml d'eau par calorie ingérée). Pour situer les besoins sur le SULTAN MARATHON DES SABLES un apport calorique de 3 000 à 4 000 calories est nécessaire pour compenser les pertes quotidiennes dues à la course à pied.

Avec cet apport en calories, composé de 15 % de protides, 30 % de lipides et 55 % de glucides (dont la moitié au moins en assimilation lente), l'apport hydrique se situe au minimum entre six et sept litres d'eau pour 24 heures.

Avec cette eau, un apport électrolyque, vitaminique et en oligo-éléments est indispensable. Les aliments seront donc correctement salés, une supplémentation en potassium, calcium, phosphore, magnésium, vitamines C, B1, B2, PP est indispensable.

Pour être plus pratique : en dehors des repas pris avant et après la course, les fruits secs, les pâtes de fruits, les barres chocolatées ou énergétiques conviennent parfaitement pendant l'effort. L'eau de boisson distribuée le matin puis aux points de contrôle est indispensable pour compenser la déperdition hydrique importante occasionnée par des températures extrêmes. A la fin de l'épreuve du jour, une boisson énergétique à base de glucose et de sels minéraux, accélère la reconstitution des réserves de l'organisme, et donc la récupération physique.

 

 

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EAU

120 000 litres d’eau sont consommés sur la course. Une quantité d’eau par étape est distribuée au départ, aux points de contrôles et à l’arrivée. Cette eau doit être gérée d’un départ d’étape à un autre. Le repas du matin se fait avec l’eau de la veille (voir ART.16).
Etape “Non-stop” sur certains CP choix entre 1,5 ou 3 litres. Si le concurrent prend 1,5 litre au lieu des 3 litres disponibles, il ne pourra pas les récupérer à l’arrivée. Par contre, tout le monde recevra 4,5 litres d’eau au bivouac.

Rappel : les bouteilles portent le numéro de dossard et il est interdit de jeter ses bouteilles vides sur le parcours. Ou la bouteille vide est échangée contre une pleine au contrôle ou elle est abandonnée au contrôle après avoir rempli les gourdes.

 

 

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MATÉRIEL

MATERIEL : il peut vite entraîner un handicap insurmontable.

En autosuffisance alimentaire, tout doit être pesé au gramme près afin de ne pas transporter un matériel qui va rapidement se révéler être intransportable s'il n'est pas adapté à ses propres performances physiques. Pour le sac à dos : vérifier que son armature lors des frottements répétés sur les épaules ou sur le dos ne risque pas d'occasionner de blessures.


RECHAUD

Il est conseillé d’être en possession d’un réchaud à pastilles d’alcool. Ne pas oublier les recharges ; sinon les repas seront mangés froid ! Pour des raisons de sécurité, les réchauds à gaz sont formellement interdits. Gare également aux vérifications très strictes du personnel de sécurité des aéroports.


SAC DE COUCHAGE

Il fait partie du matériel obligatoire sous peine de pénalités. Après avoir dépensé beaucoup de calories et souffert de la chaleur, on a besoin d’un sac protégeant contre le froid de la nuit et permettant une récupération maximale. Notre conception du sac de couchage est très large. Cela va du petit sac ordinaire de camping au sac de haute montagne. Confort et chaleur contre volume et poids ; le concurrent doit faire le bon compromis.


SAC A DOS

Le concurrent est seul responsable de son sac à dos et de son contenu. Ne le laissez pas traîner n’importe où, songez aux pénalités encourues en cas de disparition. Voir Art. 7, 24, 27 et 28.
Attention :Certaines marques de sac à dos n'hésitent pas à déclarer que leur sac est adapté, voire recommandé pour le MDS. C'est faux, car ces sacs empêchent le positionnement correct du dossard. Il faut vérifier que les bretelles et/ou le sac ventral sont compatibles avec ce point précis du règlement.

DOSSARD

AOI impose que le dossard poitrine soit porté au milieu de la partie haute de la poitrine. Le choix du sac devra donc se faire en tenant compte de cette obligation. AOI tient à préciser que tous les sacs à dos ne sont pas adaptés pour répondre à ce point important du règlement. Ceci implique également que les concurrents devront prévoir leurs emplacements publicitaires en fonction de cet impératif. Hormis ces quelques centimètres carrés sur LA POITRINE (L : 16 x H : 18), les concurrents ont tout loisir d’afficher leurs sponsors où ils veulent (à condition bien sûr de ne pas tomber dans la démesure...). Rien ne doit gêner la lisibilité du dossard dans son intégralité. Il ne doit pas être plié, ni recouvert par un bidon, un chèche, un foulard, un blouson, ...

Les sangles doivent être passées dessous le dossard.

Le non-respect du dossard (rétréci par pliage, coupé, non visible, etc…) et le non-respect de l’emplacement devant et dos (sur la poitrine et sur le sac à dos ) pourra entraîner la mise hors course du concurrent. La falsification du dossard (numéro modifié, ajout de texte), entraînera une mise hors course directe.

 

VETEMENTS

La tenue vestimentaire a aussi son importance
Il faut marcher tête couverte pour éviter coup de soleil et coup de chaleur. Les vêtements les plus adaptés sont en coton blanc  amples. Ils permettent une circulation d'air, diminuent les zones de frottement et limitent la déperdition hydrique. Pour les pieds, pas de secret, l'entraînement avant l'épreuve est le meilleur garant de leur bon état pendant la course. Ils sont le moteur du corps pendant toute la traversée et à ce titre il faut les préparer soigneusement. Pendant la course, ils sont soumis à des frottements continus et le traitement des ampoules le soir au bivouac, est le "pain quotidien" de l'équipe médicale.
Prendre de quoi se couvrir après l’arrivée au bivouac ; les nuits sont parfois froides dans le désert. Un bon sweat-shirt et un pantalon de jogging seront les bienvenus. Sans compter que des déplacements de nuit seront prévus pendant l’étape NON-STOP...

BAGAGES

Lors des voyages en avion, il est conseillé au concurrent de garder sac à dos, sac de couchage, chaussures et vêtements de course comme bagage à main. Le concurrent a besoin d’un sac à dos pour la course et d’un sac de voyage (ou valise) fermant à clef, pour y laisser ses effets personnels d’avant et après course. Pensez aux habits pour le vol aérien et pour l’après course ! Le poids des deux bagages ne doit pas dépasser les 20 kg autorisés sur le vol aérien.
Le bagage contenant les effets personnels sera remis le 2ème jour à AOI au moment des contrôles administratifs, techniques et médicaux. Il ne sera rendu qu’après l’arrivée finale. Après la première nuit de bivouac, le concurrent sera plus à même d’évaluer ses besoins. Il sera fixé sur les températures diurnes et nocturnes et les conseils des « anciens » permettront peut-être un dernier ajustement. Ainsi le concurrent pourra, avant de remettre son bagage de voyage, alléger ou alourdir son sac à dos.

BIVOUAC

Les concurrents sont hébergés sous des tentes numérotées et attribuées par bureau d’inscription. Les concurrents doivent choisir impérativement leur tente dans l’espace réservé à leur pays d’inscription. Il s’agit de tentes nomades pour 8 personnes dont toute la surface au sol est recouverte de tapis. Tout changement de place devra être autorisé par le responsable d’AOI chargé du bivouac.
Ce système est mis en place afin d’éviter que certains cherchent désespérément un « lit » en rentrant « quelque peu fatigués »… Des sacs poubelles sont installés
sur votre bivouac. Nous comptons sur chaque concurrent pour nous aider à garder le désert propre.

TELECOMMUNICATIONS

Pendant toute la durée de l´épreuve, il sera possible de communiquer avec sponsors et famille en direct du désert par fax, par téléphone ou par email. Ceci grâce aux moyens satellites mis en place. Prévoir de la liquidité ou CB sur le terrain. Coût communication : environ 3 euros/minute. Email : gratuit (1/jour).
Cette année encore notre service internet sera à votre disposition pendant la course. Ce afin de permettre aux familles, amis et sponsors d’avoir accès au classement et au communiqué de presse quotidien.

Internet : www.marathondessables.com

TOUT MESSAGE INTERNET ne comportant pas le nom et le numéro de dossard du concurrent ne pourra être transmis à celui-ci sur le terrain. Pensez à transmettre ces références aux journaux locaux ; les sponsors apprécieront.

 

A SAVOIR

L’utilisation de guêtres peut être fort utile dans les passages de sable. Trop peu de concurrents se rendent chez un podologue afin de préparer leurs pieds ; c’est un tort que beaucoup regrettent après. Deux tailles supplémentaires et des modèles de chaussures larges au niveau des orteils permettront un meilleur confort lorsque les pieds gonfleront par la chaleur... ou par les pansements adhésifs.
Pas de pommade ou produits gras sur les zones de frottement (entrecuisse, mollets...). La poussière de sable en fait vite du papier de verre... Aie ! S’il n’est pas obligatoire, le vaccin du Tétanos peut mettre à l’abri d’infections sérieuses dues aux piqûres d’épines. Faire et défaire le sac à dos de très nombreuses fois à l’avance jusqu’à savoir où tout se range. La pompe aspivenin doit impérativement se trouver à portée de main.
L’association sac à dos plus sac banane ventral permet d’équilibrer la charge.

 Avant votre départ, il vous restera à vérifier :

- que vos vaccinations sont bien à jour : le tétanos et la polio sévissent toujours ; il vaut mieux vérifier la validité de ces vaccinations avant le départ.
- que votre bilan médical pratiqué auprès d'un spécialiste de médecine sportive ne contre-indique en rien votre participation à l'épreuve. Sachez de toute façon que pendant toute l'épreuve, l'équipe des médecins assurera votre sécurité. Vous les trouverez tout au long du trajet, à des points de contrôle ainsi que le soir au bivouac. N'hésitez pas à les solliciter au moindre doute. Pris au tout début, un petit problème de santé n'évoluera pas et ne risquera pas de vous handicaper dans la poursuite de cette très belle aventure qu'est le SULTAN MARATHON DES SABLES.

 

AVANT LA COURSE : CONSEILS D’ENTRAÎNEMENT

La préparation physique du MARATHON DES SABLES, course d’endurance en allure libre doit débuter au minimum 6 mois avant la course. Chaque participant doit adapter son entraînement selon ses motivations : être bien classé ou simplement terminer la course. Suivre un entraînement progressif : pour le coureur de fond, le kilométrage hebdomadaire est de 150 à 200 Km, pour des objectifs plus modestes, le kilométrage hebdomadaire est de 50 à 80 Km, n’augmentez le kilométrage que très progressivement. Nous vous conseillons de vous entrainer de temps en temps, avec un sac à dos d’une contenance
de 3 à 10 kg, poids à augmenter progressivement, afin de vous habituer à une charge dans le dos.

Boire pendant l’effort est excellent. N’attendez pas d’être au milieu du désert pour vous hydrater, l’important c’est de boire ce qu’il faut quand il faut. N’oubliez pas que l’entraînement est un moyen d’améliorer vos possibilités ; ce ne doit pas être une répétition de la compétition. Les sorties longues permettent de tester la nourriture et les boissons énergétiques.

Si vous n’avez jamais couru ou si vous n’avez pas l’habitude de faire depuis plusieurs mois au moins trois entraînements par semaine, il ne serait pas raisonnable de participer au MARATHON DES SABLES.

Alors à vos baskets !

 

 

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