Tips & consejos

Una carrera de gestión

El MARATHON DES SABLES es una carrera de gestión…

 

Durante una semana hay que gestionar el esfuerzo, la alimentación y las necesidades hídricas: “gestionar la carrera, es tener éxito en la carrera”. Se trata de una prueba deportiva de alto nivel, se desarrolla en el Sur Marroquí en un momento en el que la temperatura puede rozar los 50 grados a pleno sol. Debido la naturaleza de los terrenos atravesados, el organismo en su conjunto es puesto a alta contribución y nos ha parecido útil, a raíz de la experiencia adquirida por los médicos en años anteriores, poder aconsejarle de modo a evitar algunos errores y sobre todo a fin de que prevea preparativos eficaces para esta “aventura fuera de serie”.

 

 

COMIDA

 

Prevea la comida desde el 1er día de carrera, del desayuno, hasta la comida de la última etapa que será la última comida en autosuficiencia alimentaria. Prevea todas las comidas a ingerir entre estas dos fechas. Se recomiendan los alimentos liofilizados. Calcule las k/calorías: 3 000 a 4 000 son necesarias al día, según los individuos. Con las barras energéticas serán la base de la alimentación.

La autosuficiencia comienza a partir del desayuno de la 1era etapa.

La comida ha de seleccionarse cuidadosamente.

Aquí también, el peso de las preparaciones ha de ser tomado en cuenta. Actualmente existen muchísimos alimentos en formato liofilizado y sus dimensiones hacen que sean especialmente recomendables para este tipo de aventura. A la hora de organizar las comidas, es necesario prever un desayuno calórico, colaciones espaciadas cada 20 a 30 minutos durante la carrera, a base de productos muy energéticos. La cena por supuesto ha de compensar la pérdida calórica de la jornada.

¿Cómo equilibrar esta alimentación?

No es posible equilibrar una alimentación sin conocer sus componentes fundamentales.

Las proteínas: están principalmente almacenadas en los músculos (46 % de las proteínas del organismo). Una ración de prótidos de un 15 % de la ración energética total, en forma de proteínas vegetales y animales, es suficiente para mantener un balance nitrogenado equilibrado.

Los lípidos: el tejido adiposo es la principal reserva de los lípidos. Las reservas representan aproximadamente 13 % de la masa corporal. Las necesidades diarias en lípidos son del 30 % de la ración energética total.

Los glúcidos: el jefe de filas es la glucosa, “carburante preferido de los músculos a la hora de hacer una actividad intensa”. Las necesidades diarias representan 55 % de la ración energética total. Se pueden distinguir esquemáticamente dos tipos de azúcares:

- los azúcares de absorción rápida que van a servir muy rápidamente después de la ingesta para el esfuerzo muscular inmediato.

- los azúcares de asimilación lenta, que se encuentran por ejemplo en las pastas, el pan, la patata o el arroz y que van a servir en un segundo tiempo para reconstituir las reservas en glúcido del organismo. Fuera de estos jefes de fila, toda alimentación equilibrada debe incluir igualmente:

- un aporte hídrico importante (1 a 1,5 ml de agua por caloría ingerida). Por situar las necesidades sobre el MARATHON DES SABLES, un aporte calórico de 3 000 a 4 000 calorías es necesario para compensar las pérdidas cotidianas debidas a la carrera a pie/marcha.

Con este aporte en calorías, compuesto de 15 % de prótidos, 30 % de lípidos y 55 % de glúcidos (de los cuales la mitad al menos en asimilación lenta), el aporte hídrico se sitúa como mínimo entre seis y siete litros de agua para 24 horas.

Con esta agua, un aporte electrolítico, vitamínico y en oligoelementos es indispensable. Los alimentos estarán por lo tanto correctamente salados, y un suplemento en potasio, calcio, fósforo, magnesio, vitaminas C, B1, B2 y PP es indispensable.

Siendo más prácticos: fuera de las comidas tomadas antes y después de la carrera, los frutos secos, los dulces de frutas, las barras de chocolate o energéticas convienen perfectamente durante el esfuerzo. El agua de bebida repartida por la mañana y en los puntos de control es indispensable para compensar la pérdida hídrica importante generada por las temperaturas extremas. Al final de la prueba del día, una bebida energética a base de glucosa y de sales minerales acelera la reconstitución de las reservas del organismo, y por lo tanto la recuperación física.

 

AGUA

 

120 000 litros de agua se consumen durante la carrera. Una cantidad de agua por etapa se distribuye en la salida, en los puntos de control y en la llegada. Esta agua debe ser gestionada de una salida de etapa a la otra. La comida de la mañana se hace con el agua de la víspera (ver Art. 16).

Etapa “Non-stop”: en algunos CP, elección entre 1,5 y 3 litros. Si el competidor coge 1,5 litros en vez de los 3 litros disponibles, no podrá recuperarlos en la llegada. Sin embargo, todo el mundo recibirá 4,5 litros de agua en el campamento.

 

Recuerde: las botellas llevan el número de dorsal, y está prohibido tirar estas botellas vacías durante el recorrido. O bien la botella vacía se intercambia por una llena en el control o bien se abandona en el control después de haber rellenado las cantimploras.

 

MATERIAL

 

MATERIAL: puede suponer rápidamente un obstáculo insalvable.

En autosuficiencia alimentaria, todo debe ser pesado al gramo para no transportar un material que rápidamente puede revelarse ser intransportable si no está adaptado a su propio rendimiento físico. Para la mochila: verificar que su estructura, cuando roza de modo repetido sobre los hombros o sobre la espalda, no llega a ocasionar heridas.

 

HORNILLO

 

Se aconseja tener un hornillo de pastillas de alcohol. No olvidar las recargas; ¡si no, las comidas se comerán frías! Por motivos de seguridad, los hornillos de gas están terminantemente prohibidos. Tenga cuidado igualmente con las verificaciones muy estrictas del personal de seguridad de los aeropuertos.

 

SACO DE DORMIR

 

Forma parte del material obligatorio, en caso de no tenerlo se expone a penalizaciones. Después de haber gastado muchas calorías y de haber sufrido el calor, se necesita un saco que proteja del frío de la noche y que permita una máxima recuperación. Nuestra concepción del saco de dormir es muy amplia. Va desde el pequeño saco de dormir ordinario de camping al saco de alta montaña. Confort y calor contra volumen y peso; el competidor debe encontrar el equilibrio acertado.

 

MOCHILA

 

El competidor es el único responsable de su mochila y de su contenido. No la deje en cualquier lugar, piense en las penalidades a las que se expone en caso de pérdida. Ver Art. 7, 24, 27 y 28

Cuidado: algunas marcas de mochilas no dudan en anunciar que su mochila está adaptada, e incluso recomendada, para el MDS. Es falso, ya que estas mochilas impiden el posicionamiento correcto del dorsal. Hay que verificar que los tirantes y/o la mochila ventral son compatibles con este punto concreto del reglamento.

 

DORSAL

 

AOI impone que el dorsal de pecho sea llevado en medio de la parte alta del pecho. La elección de la mochila deberá hacerse por lo tanto teniendo en cuenta esta obligación. AOI quiere aclarar que todas las mochilas no están adaptadas para responder a este importante punto del reglamento. Esto implica igualmente que los competidores deberán prever sus espacios publicitarios en función de este imperativo. Exceptuando estos centímetros cuadrados sobre EL PECHO (L: 16 x A: 18), los competidores tiene total libertad para colocar sus sponsors allá donde lo deseen (por supuesto, siempre y cuando se respete una moderación). Nada debe molestar la legibilidad del dorsal en su integridad. No debe ser plegado, ni estar recubierto por un bidón, un turbante, un fular, una cazadora…

Los tirantes deben pasarse por debajo del dorsal.

El no respeto del dorsal (estrechado por plegado, cortado, no visible, etc…) y el no respeto de la colocación delante y detrás de la espalda (sobre el pecho y sobre la mochila) podrá conllevar la expulsión del competidor. La falsificación del dorsal (número modificado, texto añadido) conllevará directamente la expulsión.

 

ROPA

 

La ropa también tiene su importancia

Hay que andar con la cabeza cubierta para evitar quemaduras y golpes de calor. Las prendas más adaptadas son de algodón blanco amplias. Permiten la circulación del aire, disminuyen las zonas de roce y limitan la pérdida hídrica. Para los pies, no hay secreto: el entrenamiento antes de la prueba es la mejor garantía de su buen estado durante la carrera. Son el motor del cuerpo durante toda la travesía y por ello hay que prepararlos cuidadosamente. Durante la carrera, están sometidos a roces continuos, y el tratamiento de las ampollas por la tarde en el campamento es el “pan de cada día” del equipo médico.

Coger una prenda con la que cubrirse después de la llegada al campamento; las noches son a veces frías en el desierto. Una buena sudadera y un chándal serán bienvenidos. Más si cabe sabiendo que los desplazamientos de noche estarán previstos durante la etapa NON-STOP…

 

MALETAS

 

En los viajes en avión, se aconseja al competidor que guarde la mochila, el saco de dormir, los zapatos y la ropa de carrera como equipaje de mano. El competidor necesita una mochila para la carrera y una bolsa de viaje (o maleta) que cierre con llave, para dejar allí sus efectos personales de antes y después de carrera. ¡Piense en la ropa para los vuelos aéreos y para después de la carrera! El peso de las dos maletas no debe sobrepasar los 20 kg autorizados en el vuelo aéreo.

La maleta que contiene los efectos personales será dejada el 2º día en manos de AOI en el momento de los controles administrativos, técnicos y médicos. Sólo será devuelta después de la llegada final. Después de la primera noche de campamento, el competidor podrá valorar mejor sus necesidades. Ya sabrá las temperaturas diurnas y nocturnas y los consejos de los “antiguos” permitirán tal vez un último ajuste. De este modo, el competidor podrá, antes de dejar su maleta de viaje, aligerar o cargar más su mochila.

 

CAMPAMENTO

 

Los competidores se alojan en tiendas numeradas y asignadas por mesa de inscripción. Los competidores deben elegir obligatoriamente su tienda en el espacio reservado a su país de inscripción. Se trata de tiendas nómadas para 8 personas cuya toda superficie de suelo está recubierta de alfombras. Todo cambio de lugar deberá ser autorizado por el responsable de AOI encargado del campamento.

Este sistema se establece para evitar que algunos busquen desesperadamente una “cama” al llegar “un tanto cansados”… Hay bolsas de basura instaladas en el campamento. Contamos con cada competidor para ayudarnos a mantener el desierto limpio.

 

TELECOMUNICACIONES

 

Durante toda la duración de la prueba, será posible comunicar con los sponsors y la familia en directo desde el desierto por fax, por teléfono o por e-mail. Esto gracias a los medios satélites puestos en marcha. Prevea dinero en metálico o tarjeta bancaria en los campamentos. El coste de la comunicación: aproximadamente 3 euros/minuto. E-mail: gratuito (1/día).

Este año también, nuestro sitio Internet estará a su disposición durante la carrera. Ello con el fin de permitir a las familias, amigos y sponsors tener acceso a las clasificaciones y al comunicado de prensa diario.

Internet: www.marathondessables.com

TODO MENSAJE INTERNET en el que no figure el nombre y el número de dorsal del competidor no podrá ser transmitido a éste en el campamento. Piense en transmitir sus referencias a los periódicos locales; los sponsors lo agradecerán.

 

A SABER

 

El uso de polainas puede ser muy útil en los pasos de arena. Demasiados pocos competidores van a ver a un podólogo para preparar sus pies; es un error que muchos lamentan después. Dos tallas de más y modelos de zapatos anchos en la zona de los dedos de los pies permitirán un mejor confort cuando los pies se hinchen por el calor… o por las tiritas.

No pomadas o productos grasos sobre las zonas de roce (entrepierna, pantorrillas…). El polvo de la arena los convierte rápidamente en papel de lija… ¡Ay! Aunque no es obligatoria, la vacuna del Tétanos puede evitarle serias infecciones debidas a las picaduras de espinas. Hacer y deshacer la mochila muchísimas veces y con antelación hasta saber donde se guarda todo. La bomba aspiraveneno debe obligatoriamente estar a mano fácilmente.

La asociación de la mochila más la riñonera ventral permite equilibrar la carga.

Antes de su salida, le quedará por verificar:

- que sus vacunas están al día: el tétanos y la polio todavía azotan; es mejor verificar la validez de estas vacunas antes de la salida.

- que su chequeo médico realizado a través de un especialista en medicina deportiva no presenta contraindicación alguna que pudiese impedir su participación en la prueba. Sepa de todos modos que durante toda la prueba, el equipo de médicos garantizará su seguridad. Los encontrará a lo largo de todo el recorrido, en puntos de control así como por la tarde en el campamento. No dude en solicitarlos a la menor duda. Tratado al principio del todo, un pequeño problema de salud no empeorará y no le supondrá un obstáculo para proseguir esta bellísima aventura que es el MARATHON DES SABLES.

 

ANTES DE LA CARRERA: CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

 

La preparación física del MARATHON DES SABLES, carrera de resistencia a ritmo libre, debe empezar como mínimo 6 meses antes de la carrera. Cada participante debe adaptar su entrenamiento según sus motivaciones: estar bien clasificado o simplemente terminar la carrera. Seguir un entrenamiento progresivo: para el corredor de fondo, el kilometraje semanal es de 150 a 200 Km; para los objetivos más modestos, el kilometraje semanal es de 50 a 80 Km, aumente el kilometraje sólo muy progresivamente. Le aconsejamos que se entrene de vez en cuando con una mochila de una capacidad de 3 a 10 kg, peso a aumentar progresivamente, a fin de que se acostumbre a una carga en la espalda.

Beber durante el esfuerzo es excelente. No espere a estar en medio del desierto para hidratarse, lo importante es beber lo que hace falta, cuando hace falta. No olvide que el entrenamiento es un medio para mejorar sus posibilidades; no debe ser una repetición de la competición. Las salidas largas permiten probar la comida y las bebidas energéticas.

Si nunca ha corrido o si no tiene costumbre de hacer desde varios meses al menos tres entrenamientos a la semana, no sería razonable participar en el MARATHON DES SABLES.

Entonces, ¡en marcha!